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もし◯◯だったらどうしよう・・・予期不安と認知行動療法

悩みごと

私は心配性です。

もし雨が降ったらどうしよう、待ち合わせに遅れたらどうしよう、服装は変じゃないかな、忘れ物はないかな、髪型これでいいかな・・・。

出かけるだけでも悩んだり不安になったりします。

一度考え出すとどんどん気が重くなって、「やっぱり行きたくない・・・」と思うこともあります。

 

そうじゃないときは、パッと荷物持って出かけられるんだけど。

大事な用事ほど、あれこれ心配して気が重くなります。

 

ただの心配性なら生活に支障はないけれど、不安のあまり引きこもりになったり、ドキドキするなど身体症状が現れたり、つらくなるとそれはもう「ただの心配性」の域を超えている気がします。

 

どうなるかわからない先の事に関する不安を、予期不安というらしいです。

パニック障害うつ病と併発しやすいらしいです。

 

私はもともと不安抑うつ障害だったし、パニックに近いものもあったので、今はもう精神科に通ってないけれど、そういう性質があるのだと思います。考え方のクセとか。

 

そんなんだと生活もしづらいし生きていてつらくなることが多いので、いろいろ調べて、「認知行動療法」というのを始めてみる事にしました。

 

正式な認知行動療法のやり方は手順が多くて続きそうにない気がしたので、自分なりに簡略化してみました。

 

ノートだと外では扱いづらいので、使ってみたかった情報カードを買ってみました。

 

 

コレクト 情報カード B6 京大式 C-602

コレクト 情報カード B6 京大式 C-602

 

 

情報カード

これより小ぶりなやつを近所の100円ショップで購入しました。

書く事は以下の通り

①日付

②不安に思う事

③ほかの見方

④実際どうだったか

⑤どう思ったか

 

①日付

2017/1/7

②不安に思う事

・明日はお宮参りだが雨が降るかもしれない

・自分が日時を決定したので、もし雨が降ったらじじばばから文句を言われるかもしれない

(天気予報が曇りのち雨で、日時を改める案が出たが、午後から雨なら午前中に済ませば大丈夫だろうと私が言った。他の日が都合が悪かったのもあった。翌週にしても良かった)

③他の見方

・雨は降らないかもしれない

・降っても文句は言われないかもしれない

④実際どうだったか

・寒かったが雨は降らなかった

・文句も言われなかった

⑤どう思ったか

・天気は人力でなんとかできる問題ではなく、不安に思ってもどうにもならない

・たとえ雨が降っても文句は言われなかったかもしれない

・そもそも文句を言うような人たちではない

・たかが天気にそんな不安になることではなかった

・雨が降って文句を言われたとしてもそれだけで嫌われたり人格否定されるわけではない

 

すごく不安だったのに、書き出だしてみたら、なんだ大した事じゃなかったんだと思いました。

自分の認識と現実のズレの差を無くす事によって不安やストレスを軽減することができます。

私のように、心配性・不安症の人にはうってつけの方法です。

 

怒られるのが嫌い怖い、ひとつを怒られただけで人格否定されてるように感じてしまう、失敗するのが怖い。これらも自分の認識と現実のズレなんだと思います。その差を縮めれられれば、恐怖は薄れ、行動しやすくなると思います。

 

人間だもの、失敗する事もある。失敗したからって、それで終わりじゃない。

 

そんな言葉だけでは安心できませんでした。

この認知行動療法を繰り返すことによって、それを実感していけたらと思います。

 

 

図解 やさしくわかる認知行動療法

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マンガでやさしくわかる認知行動療法

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心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン―

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どうにもこうにも生きづらいのは、自分の考え方捉え方にも原因があるんですよね。世の中のせいだけではないはず。もし自分が変わる事で生きやすくなるなら、少しずつでも変わっていきたいと思います。